Als je zo’n vijftien jaar geleden als vegetariër uit eten ging in een restaurant, had je geluk als er één vegetarisch gerecht op de kaart stond. In de meeste gevallen eindigde je met een salade met warme geitenkaas. Hoewel zo’n salade heel lekker kan zijn, is het nou niet de meest volwaardige maaltijd. Het laat bovendien niets zien over hoe veelzijdig vegetarisch eten kan zijn en het wekt allesbehalve interesse bij je niet-vegetarische tafelgenoot die geniet van zijn warme biefstukje met peperroomsaus en warme garnituren. Het is dus niet zo gek dat weinig mensen zich lange tijd geen goed beeld konden vormen van een vegetarisch eetpatroon en we er ook niet massaal warm voor liepen.

Gelukkig is er de afgelopen jaren ontzettend veel veranderd. In plaats van één vegetarische optie op de kaart zijn er nu volledige vegetarische en zelfs vegan restaurants. Het aantal mensen dat vegetarisch of veganistisch eet is de afgelopen vijf jaar toegenomen met 23 procent. Ook de groep mensen die het vlees af en toe een dag laat staan lijkt steeds groter te worden. Deze ontwikkelingen zijn voor het grootste deel te danken aan de opkomst van vleesvervangers en daarmee de kennis over het opbouwen van een gezonde, volwaardige vegetarische maaltijd.

Kant-en-klare vleesvervangers

Want vrijwel de makkelijkste weg naar een vegetarisch eetpatroon is het vervangen van vlees door een plantaardige variant. Stel: je eet normaal gesproken je spaghetti bolognese met gehakt, dan eet je hem voortaan met vegetarisch gehakt. En naast de aardappels en groente op je bord leg je een plantaardige schnitzel, in plaats van een stukje vlees. Zelfs voor het plakje boterhamworst op je boterham en de paté op je toastje zijn tegenwoordig plantaardige vervangers. En hoewel niet alle plantaardige vervangers even gezond zijn – regelmatig bevatten ze teveel zout en verzadigd vet – is dit wel een mooie eerste stap die je kunt maken in jouw vegetarische eetpatroon. Je zult zien dat hoe meer je leert over vleesvervangers, des te gezonder de keuzes zijn die je gaat maken.

Tofu en tempeh

Veel langer op de markt dan kant-en-klare vleesvervangers, zijn vleesvervangers als tofu en tempeh. Tofu komt oorspronkelijk uit China en wordt daar al sinds jaar en dag gegeten in zoetzure saus of pittige marinade. In Nederland kenden we tofu voorheen vooral onder de naam tahoe, wat vooral gerelateerd werd aan het Indonesische gerecht tahoe goreng: gebakken tofu in een pittige sambalsaus. Dit werd oorspronkelijk geserveerd als onderdeel van een klassieke rijsttafel. In de jaren zeventig werd tofu bekend als vleesvervanger waarna het heel lang in een stoffige hoek heeft gelegen: alleen de diehard vegetariërs aten tofu en bijna niemand wist hoe je het nou echt lekker kon klaarmaken. Pas toen men meer ging reizen buiten Europa en de Nederlandse keuken steeds internationaler werd, leerden we echt met tofu koken. Het geheim? Tijd. Een plak tofu van 1 cm dik heeft ongeveer 2,5 uur nodig om de marinade helemaal tot de kern op te zuigen. Maar als dat gebeurt, dan heb je ook wel wat lekkers op tafel staan.

Zowel tofu als tempeh wordt gemaakt van sojabonen. Een groot verschil is dat tofu gestremd wordt van sojamelk (een vergelijkbaar proces als het bereiden van kaas), terwijl tempeh bereid wordt met fermentatie, met behulp van de Rhizopus-schimmel. Tempeh heeft een veel stevigere, koekachtige structuur en is daardoor makkelijker om lekker krokant te bakken. Tofu is wat leniger en kun je ook verbrokkelen of fijnmalen, om er bijvoorbeeld vegan ricotta van te maken. Beide vleesvervangers zijn even voedzaam en bevatten dezelfde hoeveelheid eiwitten.

Noten

Een andere goede bron van eiwitten zijn noten. Naast dat noten lekker zijn om ’s avonds bij een borrel te snacken uit het vuistje, kun je ze ook heel goed toevoegen aan je maaltijd. Noten bevatten naast eiwitten voldoende ijzer en vitamine B1 en voldoen daarom officieel aan de voorwaarden om een vleesvervanger te zijn (zie kader). Het beste kun je voor je maaltijd ongebrande, ongezouten noten pakken. Noten die wel geroosterd zijn bevatten iets minder vitamines en mineralen dan de ongebrande rauwe variant. Met noten kun je heel veel kanten op in je eten. Je kunt ze toevoegen aan je curry, salade of stamppot (p. 82) voor een lekkere crunch, maar je kunt ze ook toevoegen aan een zelfgemaakte burger van peulvruchten of – eventueel fijngemalen – aan je pasta- of lasagnesaus.

Zeewier

Inmiddels zijn er een heleboel vleesvervangers verkrijgbaar en hoef je dus alleen nog maar een salade geitenkaas te eten als je daadwerkelijk zin hebt in een salade met (vegetarische) geitenkaas. En over die salade gesproken, daar kun je ook eens wat zeewier aan toevoegen. Dankzij de ziltige smaak kan dit een mooie toevoeging zijn voor wie dat stukje zalm of tonijn mist. Een beetje nori (krokant zeewier) is bijvoorbeeld lekker om te verkruimelen over je salade of pasta en een beetje wakame kan je soep net dat beetje extra smaak geven. Net als paddenstoelen en vlees bevat zeewier de vijfde smaak umami. Deze smaak versterkt de zoete en hartige tonen in een gerecht. Verder bevat zeewier eiwitten en verschillende mineralen waaronder ijzer en veel jodium. Pas vanwege het hoge gehalte aan jodium wel op dat je niet teveel zeewier eet, je lichaam heeft maar een klein beetje jodium nodig.

Peulvruchten

Hoewel je nu een legio mogelijkheden hebt om het stukje vlees of vis op je bord te vervangen, hebben we de gezondste oplossing nog niet besproken: het gebruik van peulvruchten. Peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen zijn een goede toevoeging aan je vegetarische maaltijd omdat ze veel koolhydraten, eiwitten, b-vitamines en mineralen zoals ijzer en calcium bevatten. Ook stikken ze van de vezels, wat weer goed is voor je verzadiging, je darmen en je spijvertering. De teelt en de productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting – veel lager dan bijvoorbeeld vlees – dus ook in milieuopzicht zijn peulvruchten een goede keuze. Je kunt er in je gerechten alle kanten mee op. Wij maken er graag burgers van zoals een zwartebonenburger die je ook heel goed met andere bonen zoals kievitsbonen, witte bonen of bruine bonen kunt maken. Kikkererwten kun je lekker roosteren en over je salade of soep strooien of je kunt er hummus of falafel van maken.

Een goede vleesvervanger

Naast lekker, moet een goede vleesvervanger natuurlijk ook voedzaam zijn. Als we de richtlijnen van het Voedingscentrum volgen, zijn er vier punten waar een vleesvervanger aan moet voldoen. Ten eerste eiwit (meer dan 20 procent van de energie), ijzer (meer dan 0,8 mg per 100 g), vitamine B1 (meer dan 0,06 mg per 100 g) en/of vitamine B12 (0,24 mcg per 100 g). Handige richtlijnen om te onthouden als je een vleesvervanger gaat kiezen!