Wat is de beste suikervervanger in bakrecepten?

Het is een dikmaker, slecht voor je tanden en het zorgt voor de stijging van je bloedsuikerspiegel waardoor je energiedips krijgt. Dit is een greep uit een hele reeks van niet echt positieve uitspraken die je vindt als je op het internet informatie over suiker zoekt. Weinig ingrediënten hebben in de afgelopen jaren zo’n slecht imago gekregen als suiker. Als je op kantoor drie klontjes suiker in je cappuccino gooit, word je net zo vreemd aangekeken alsof je zojuist een sigaret hebt aangestoken. Gebruik jij een suikervervanger in bakrecepten?

Wil je ook iedere week de lekkerste recepten & tips ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief:

“Zo! Zou je het wel doen?” Maar wat we wel allemaal willen, is een lekkere punt taart, een koekje bij de koffie of een plak cake. Kortom, wij zijn dol op zoetigheid. Maar wat zijn de alternatieven als we suiker willen laten staan? En zijn deze beter dan suiker of is het allemaal één pot nat? Wat is geschikt als suikervervanger in bakrecepten? Wij zetten het voor je op een rijtje!

Zoals de naam doet vermoeden, wordt kokosbloesemsuiker gewonnen uit de nectar van de kokosbloesem. Het is te gebruiken zoals gewone suiker, maar voor deze exotische suikersoort moet je wel wat dieper in je portemonnee graven. Terwijl je een kilo kristalsuiker al voor een eurootje naar huis kunt nemen, betaal je voor dezelfde hoeveelheid kokosbloesemsuiker 10 tot 20 keer zoveel. Om dat te doen hebben we een aantal goede argumenten nodig. Wat maakt kokosbloesemsuiker zoveel beter?

Kokosbloesemsuiker heeft een bruine kleur en ietwat karamelachtige smaak vergelijkbaar met rietsuiker. Het bestaat voor ruim 90% uit suiker. Hoewel sommigen beweren dat deze suiker anders wordt opgenomen door het lichaam dankzij de lage glycemische index, ontbreekt hiervoor overtuigend bewijs. Verder bevat kokosbloesemsuiker geen bijzondere stoffen die het nog enigszins gezond zouden maken. Kortom, hoewel kokos een gezond imago heeft, is de kokosbloesemsuiker niet ongezonder maar ook niet veel gezonder dan gewone suiker. Als je je het kunt veroorloven en de smaak bijzonder lekker vindt, vervang je gewone suiker 1-op-1 door kokosbloesemsuiker. Het is helaas geen recept om onbezorgd van taart te kunnen genieten.

Agavesiroop wordt gemaakt van de nectar van de agaveplant. Het is net als kokosbloesemsuiker een hip ingrediënt dat door allerlei health influencers wordt aangeprezen als veel gezonder dan gewone witte suiker. Je vindt het tegenwoordig niet alleen in de natuurwinkels maar ook in de supermarkt. In je favoriete koffiezaak ligt een knijpflesje waarschijnlijk op het tafeltje naast de havermelk. Maar is agavesiroop echt zoveel beter? Agavesiroop is op papier vergelijkbaar met honing. Het bevat water en dus minder suiker per 100 g dan kristalsuiker. Naast water is het verder echt alleen maar suiker, zo’n 73 gram per 100 gram. Tot zover geen overtuigende voordelen dus.

Wat agavesiroop gezonder zou maken dan suiker is zijn lage glycemische index. Dat houdt in dat de suiker langzamer in het bloed wordt opgenomen en kleinere pieken veroorzaakt. Aan de andere kant bevat agavesiroop in vergelijking met suiker weinig glucose en veel meer fructose; het laatste schijnt slecht te zijn voor het lichaam. Daardoor wordt agavesiroop door velen zelfs als ongezonder bestempeld. Kortom, er is geen duidelijk antwoord op de vraag of agavesiroop beter is of juist slechter dan suiker. Samen met het feit dat het een prijzig ingrediënt is kun je je wel afvragen of het een goed idee is om grote hoeveelheden te gebruiken in bakrecepten. Wel kun je natuurlijk van zijn unieke smaak blijven genieten bijvoorbeeld in je havercappuccino.

Ahornsiroop wordt gemaakt van het sap van de esdoorn. Het wordt vooral gegeten in Noord-Amerika, maar ook in Europa wordt het steeds populairder. Ahornsiroop bevat veel suiker en heeft daarom ongeveer dezelfde zoetkracht als gewone suiker. Je kunt suiker makkelijk 1-op-1 vervangen door ahornsiroop, maar je moet daarbij iets minder vloeistof gebruiken. Dat is omdat ahornsiroop ook water bevat. Van ahornsiroop wordt ook vaak beweerd dat het gezonder en voedzamer zou zijn dan suiker. Hier is echter geen overtuigend bewijs voor. De hoeveelheid vitaminen en mineralen is verwaarloosbaar en je krijgt bijna net zoveel suiker binnen als bij gebruik van kristalsuiker. De toegevoegde waarde van ahornsiroop zit ‘m dan toch vooral in zijn smaak. En daar kun je het beste van genieten als je hem bijvoorbeeld rauw en puur bij pannenkoeken serveert.

Erytritol is een populaire energiearme zoetstof. Het behoort net als suikers tot koolhydraten, maar wel tot een specifieke soort die we ‘polyolen’ noemen. Polyolen hebben vaak een zoete smaak. Tegelijkertijd wordt het slecht opgenomen door het lichaam en levert daarom bijna geen energie. Erytritol verkrijg je door fermentatie uit fruit- of maïssuikers. Het is een officiële door de EU goedgekeurde zoetstof. Op de verpakkingen vind je het onder de naam E938. Voor je eigen gebruik in dranken of om mee te bakken kun je het tegenwoordig niet alleen in natuurwinkels maar ook gewoon in de supermarkt kopen. Vaak in poedervorm.

Je kunt met het poeder makkelijk 1-op-1 suiker vervangen in vrijwel alle recepten. Erytritol smaakt zoet, levert geen calorieën, is makkelijk in gebruik en volgens diverse onderzoeken is het gebruik veilig en zonder negatieve bijeffecten. Daarnaast is er bewezen dat erytritol beter voor je gebit is dan suiker en veel kleinere stijgingen van je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Wel is erytritol vrij prijzig. Vanwege de unieke eigenschappen is het zeker de moeite waard om er eens mee aan de slag te gaan.

Stevia is een zoetstof die via een complex proces wordt gewonnen uit de steviaplant. Het zijn dus geen delen van de plant zelf die gebruikt worden als zoetstof, maar alleen een bepaald stofje dat in deze plant zit – steviolglycosiden. Steviolglycosiden zijn vanaf 2011 erkend als een officiële zoetstof binnen de EU wat betekent dat het gebruik als efficiënt en veilig is beoordeeld. Op de verpakkingen kun je stevia vinden onder de naam ‘steviolglycosiden’ of E960.

Aangezien steviolglycosiden kunstmatig worden onttrokken aan de plant, is het verboden om op de verpakkingen claims te zetten zoals “natuurlijk gezoet met stevia”. Steviolglycosiden zijn 200-300 keer zo zoet als suiker zonder calorieën te leveren. Ook hebben ze in tegenstelling tot suiker geen negatief effect op je gebit of bloedsuikerspiegel. Stevia kun je tegenwoordig in de supermarkt kopen. Daar vind je tafelzoetjes, hele kleine flesjes stevia die je met een pipet moet doseren en grotere verpakkingen in poedervorm die op suiker lijken. Het laatste is vaak geschikt om in bakrecepten te gebruiken, maar check hiervoor goed de verpakking.

Omdat steviolglycosiden veel zoeter zijn dan suiker, worden ze vrijwel altijd gebruikt in combinatie met een draag- of vulstof, zodat je ze makkelijker kunt doseren. Dit zijn vaak onschuldige stoffen die weinig energie leveren. De inname heeft geen bijzondere effecten, zoals maltodextrine of inuline, maar in de schappen vind je ook vaak mengsels van erytritol en stevia. Als je op een pakje stevia ziet dat er eigenlijk maar 0,2% steviolglycosiden in zit, hoef je dus niet achterdochtig te worden. De fabrikant heeft stevia met een draagstof gemengd. Zo wordt het product minder geconcentreerd en is het dus makkelijker te doseren. Het nadeel van stevia is dat het een stuk duurder is dan kristalsuiker en niet exact dezelfde smaak heeft. Als je de baksels een zoete smaak wilt geven zonder suikers te gebruiken, is stevia een prima alternatief.

In tegenstelling tot nieuwe producten in het schap zoals stevia of erytritol is honing eeuwenoud. Het voelt daarom vertrouwd. In veel culturen worden aan honing medicinale eigenschappen toegedicht, zo zou hij helpen bij verkoudheid en je keel verzachten. Dit is nooit wetenschappelijk bewezen. Wat overigens niet betekent dat honing helemaal niets goeds doet. Honing bevat sowieso heel veel levende enzymen. Wat deze precies voor ons lichaam doen weten we niet. Hoe het ook zit, de enzymen worden vernietigd bij verhitting, dus als je met honing bakt heeft de honing sowieso geen bijzondere eigenschappen meer.

Honing bevat iets minder calorieën dan suiker omdat er meer water in zit, maar verder is het qua nutriëntensamenstelling niets anders dan suiker. Met alleen minimale hoeveelheden van vitaminen en mineralen. Het officiële advies van het Voedingscentrum is dan ook om honing net als suiker alleen met mate te consumeren. Het is dus geen goede suikervervanger in bakrecepten. We blijven honing waarderen om de heerlijke smaak en doen het toch maar in de thee bij keelpijn. Want je weet maar nooit.

In veel zogenaamd ‘suikervrije’ bakrecepten die je op het internet tegenkomt, wordt fruit gebruikt. Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat fruit suiker bevat; hoeveel suiker dat is hangt van de soort af. Aardbeien, frambozen en bramen bevatten met ongeveer 5 gram een bescheiden hoeveelheid suiker. Terwijl in bananen, druiven of mango drie keer zoveel suiker zit. Echte uitschieters in deze categorie zijn verse dadels met ruim 30 gram suiker per 100 gram.

Gedroogd fruit bevat door het onttrekken van water logischerwijs nog meer suiker dan vers. Zowel vers als gedroogd fruit kun je in stukjes of gepureerd aan je baksels toevoegen om ze ermee zoet te maken. Rozijnen, gedroogde abrikozen, gepureerde dadels of geprakte bananen zijn allemaal zeer geschikt om in cakes en taart te gebruiken. Echt mierzoet, zoals je misschien gewend was, wordt het resultaat niet. Je zult dus moeten wennen aan iets minder zoete smaak of toch nog een schepje suiker bovenop doen. Is fruit gezonder dan witte suiker? Technisch gezien blijft suiker altijd suiker, waar je het ook uithaalt. Recepten waarin je fruit gebruikt zijn alles behalve suikervrij. Wel bevat fruit, in tegenstelling tot suiker, ook veel goede voedingsstoffen. Zoals vezels, vitaminen en mineralen, wat het een gezondere optie maakt.

Op het internet zijn er genoeg ‘suikervrije’ recepten waarbij je suiker vervangt door appelmoes. Net als bij het gebruik van fruit beweert men onterecht dat het resultaat geen suiker bevat. Appelmoes bevat zo’n 16 gram suiker per 100 gram. De helft komt uit appels, de andere helft is toegevoegd. Dit is gelijk aan 4 suikerklontjes. Als je iemand bent die gelooft dat suiker ongezond is en je het absoluut niet binnen wilt krijgen, is appelmoes geen oplossing. Want suiker uit fruit is niet gezonder of natuurlijker dan suiker uit suikerbiet.

Wel bevat appelmoes ook gezonde stoffen zoals vezels en vitaminen. Door de hoeveelheid die je in een recept gebruikt, bevat je baksel waarschijnlijk minder suiker dan normaal. Maar het betekent ook dat het resultaat minder zoet en dus minder lekker is. Kortom, ook appelmoes is helaas geen wondermiddel. Al is het even goedkoop en nét iets gezonder dan suiker, dus je kunt het eens proberen als je een minder zoete smaak niet erg vindt.

Sinds kort is er nog een suikervervanger op de markt; johannesbroodsiroop. Een plantaardige siroop die is gemaakt van de vruchten van de johannesbroodboom. De zoetkracht van de siroop is gelijk aan suiker, maar heeft een GI-Index die 35% lager is dan suiker. De smaak is mild en je schenkt het net als vloeibare honing. Ideaal voor in je thee, door de granola of over je pancakes!

Als je makkelijk 1-op-1 suiker wilt vervangen, zijn producten op basis van stevia en erytritol de beste opties. Zij geven je baksels de zoete smaak zonder calorieën te leveren, zijn beter voor je gebit dan suiker en hebben nauwelijks invloed op je bloedsuikerspiegel. Bakken met fruit of appelmoes in plaats van suiker is iets gezonder maar niet suikervrij. Verschillende suikersoorten en siropen smaken anders dan suiker, maar qua gezondheidseffecten zijn ze vergelijkbaar met gewone suiker. En vaak veel duurder. Als je gewoon bij ouderwetse kristalsuiker blijft, is het heus geen probleem. Zolang je van zoetigheid met mate geniet en verder gezond eet.