Foodies 07/2024
Proef de zomer!
Cover van
peulvruchten

Heilige boontjes: alles over peulvruchten

Advertentie

Wist je dat peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen een uitstekende vleesvervanger zijn? Deze boontjes zijn heilig voor vega(n)’s want ze zijn lekker, gezond, goedkoop, lang houdbaar en multi-inzetbaar. Wij vertellen er alles over en delen de beste recepten!

Wat zijn peulvruchten?

Zoals de naam al doet vermoeden zijn peulvruchten de vruchten uit een peul. Hiervan zijn er een hele hoop en peulvruchten zijn er dan ook in alle soorten en maten. Denk bijvoorbeeld aan bruine bonen, kapucijners, witte bonen, limabonen, kikkererwten, linzen, spliterwten, kidneybonen en sojabonen. Maar met peulvruchten is wat geks aan de hand. Want wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot deze groep. Zo zijn ‘groene’ bonen als sperziebonen, peultjes, kousenband en doperwten officieel groenten en geen peulvruchten. Dat heeft te maken met de samenstelling en het gebruik ervan. Pinda’s daarentegen zijn dan weer wel officieel peulvruchten, maar rekenen we tot de noten. Begrijp jij het nog?

Wil je iedere week handige kooktips ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief:

Ontvang elke week de lekkerste recepten, handige kooktips en speciale aanbiedingen.

Goede vleesvervanger?

Wat in ieder geval zeker is, is dat peulvruchten hartstikke gezond zijn. Ze zijn namelijk rijk aan eiwit, ijzer, mineralen en B-vitamines. Ze bevatten van nature de meeste belangrijke voedingsstoffen die je ook in vlees aantreft. Hiermee zijn ze een uitstekende vleesvervanger. Peulvruchten bevatten echter geen vitamine B12 en een kleinere hoeveelheid van het essentiële aminozuur methionine dan vlees. Combineer ze daarom als het even kan altijd met granen. Zo weet je zeker dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Peulvruchten: gezond?

In tegenstelling tot vlees bevatten peulvruchten veel vezels en verschillende mineralen en bijna geen verzadigd vet. Het eten ervan verlaagt zelfs het LDL-cholesterol oftewel het ‘slechte’ cholesterol. Peulvruchten zijn dus super voedzaam en in alle opzichten hartstikke gezond. Daarnaast zijn peulvruchten een stuk goedkoper dan kant-en-klare vleesvervangers en met de juiste bereiding net zo lekker. Bovendien is het een duurzamere keuze dan vlees.

Uit pot, blik of gedroogd?

In de winkel zijn er verschillende verpakkingen verkrijgbaar. Je kunt ze bijvoorbeeld in glas, blik en stazak kopen. Peulvruchten in dit soort verpakkingen hoef je alleen even op te warmen volgens de bereidingswijze op het etiket. Meestal betekent dat koken, stomen of wokken. Voor het gemak zijn deze verpakkingen zeker aan te raden maar houd er wel rekening mee dat dit niet de gezondste optie is. Vaak wordt hier namelijk zout en/of suiker aan toegevoegd. Gedroogde peulvruchten bevatten geen toevoegingen en zijn daarom de betere keuze.

Stappenplan: gedroogde peulvruchten bereiden

Het is natuurlijk veel makkelijker om een blik bonen open te trekken, even uit te laten lekken en direct aan je gerecht toe te voegen. En er is ook niet heel veel mis mee. Iedereen komt af en toe in tijdsnood en een blik is dan een prima oplossing. Maar ga vooral ook eens met gedroogde peulvruchten aan de slag. Dat is niet alleen gezonder, maar ook veel leuker en lekkerder. Doordat de kooktijd langer is, krijgen de smaken alle tijd om zich te ontwikkelen en in te trekken. Ook komt er tijdens het koken zetmeel vrij dat het geheel op een natuurlijke manier bindt. En geen zorgen, het is echt niet moeilijk. Je hebt alleen wat planningstalent, water en een fornuis nodig. Dit stappenplan voor peulvruchten koken neemt je aan de hand.

Recepten met peulvruchten

Het is niet verrassend dat er in veel internationale keukens volop met peulvruchten wordt gekookt. Gebruik ze bijvoorbeeld als basis voor je salade of curry of maak een gerecht met bonen in de hoofdrol. Wat denk je bijvoorbeeld van de Mexicaanse chili con carne of Midden-Oosterse falafel?

Chili con carne

Chili con carne is dé klassieker die iedereen onder de knie hoort te krijgen. Het is makkelijk, voedzaam en vooral heel erg lekker. Ga jij zelf chili con carne maken? Probeer dan ons recept:

> naar het recept: chili con carne met een groen pepertje

chili con carne

Broodje falafel

Hoewel falafel tot de populairste gerechten van de Israëlische keuken behoort, wordt de uitvinding van de gefrituurde kikkererwtenballetjes door verschillende nationale keukens geclaimd. Volgens het meest waarschijnlijke scenario is falafel in de 19e eeuw in Egypte ontstaan. De eerste falafel werd in plaats van kikkererwten van tuinbonen gemaakt, een gangbaar ingrediënt in de regio. De naam ‘falafel’ is dan waarschijnlijk ook ontleend aan ‘fava’ of ‘faba’ – dit is hoe tuinbonen in verschillende talen heten. Maar geef ons maar die met kikkererwten!

> naar het recept: broodje falafel

Broodje falafel valle del sol

Lees ook: 10x de lekkerste vegetarische recepten met peulvruchten

Profielfoto van

Marieke Slettenhaar

Redacteur

Kan zich niet voorstellen dat mensen vergeten te eten. Zelf weet ze namelijk voor het slapen gaan al wat ze gaat ontbijten. Poffertjes zijn haar guilty pleasure. Lust bijna alles, behalve gekookte eieren. Toch is avocado toast met gepocheerd ei gek genoeg favoriet.

Cover voor

Inspiratie in je mailbox

Wist je dat we wekelijks een nieuwsbrief versturen met de lekkerste recepten, handige kooktips en speciale aanbiedingen? Schrijf je nu in!