Zo eet je gezond vegetarisch

Eet je één of meerdere dagen per week geen vlees of vis, dan ben je een zogenaamde flexitariër, net als 80% van de Nederlanders. Mensen die nooit vlees of vis eten noemen we vegetariërs. Veganisten gaan nog een stapje verder en eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen eieren, zuivel of honing. Je kunt niet stellen dat het één per se gezonder of minder gezond is dan het ander. Tot welke categorie je behoort bepaalt wel uit welke voedingsmiddelen je je voedingsstoffen kunt halen en waar je op moet letten, zodat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Zo moeten bijvoorbeeld veganisten hun inname van vitamine B12 en calcium in de gaten houden, omdat deze nutriënten van nature vooral in dierlijke producten voorkomen. Hoe eet je gezond vegetarisch? Wij leggen het je uit!

Iedere week de beste kooktips ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief:

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Bij een gezond en gevarieerd eetpatroon haal je ongeveer 40% van je energie uit koolhydraten. Kies zoveel mogelijk voor complexe koolhydraten die rijk zijn aan vezels. Volkoren brood, aardappels, volkoren pasta, havermout, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst zijn allemaal voorbeelden van gezonde koolhydraatbronnen. Probeer ook eens minder bekende granen zoals parelgerst, quinoa, gierst of boekweit, want dit zijn ook hele goede en lekkere opties. Je kunt het beste iedere dag één of meerdere van deze producten op je menu zetten.

Eiwitten zijn belangrijk voor onder andere het behoud van sterke botten en spieren. Vlees en vis bevatten veel eiwit, maar er zijn genoeg vegetarische alternatieven die je kunt gebruiken voor een eiwitrijke maaltijd. Zo kun je aan je warme maaltijd 2 eieren, 100 g tofu, tempeh of seitan, 70 g kaas, 25 g noten, 135 g gekookte peulvruchten of een kant-en-klare vleesvervanger toevoegen. Daarnaast is het advies om een halve liter zuivel per dag te  eten of drinken. Eet je geen dierlijke producten, dan kun je meer plantaardige eiwitbronnen aan je menu toevoegen zoals plantaardige melk en zuivel. Sojamelk bevat van alle soorten het meeste eiwit, evenveel als koemelk.

Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van je voeding. Tot gezonde vetten rekenen we oliën rijk aan onverzadigde vetzuren zoals olijf-, zonnebloem-, koolzaad-, arachide-, sesam- of rijstolie. Ook noten, pitten en zaden leveren veel gezonde vetten. Zachte margarine en halvarine op je brood smeren helpt je bovendien om aan de aanbevolen hoeveelheid vitamine A,  D en E te komen. Lijnzaadolie is een aanrader voor iedereen die vegetarisch eet. Deze olie is namelijk de belangrijkste plantaardige bron van omega 3-vetzuren die verder vooral in vette vis zitten. Ook walnoten zijn een goede bron van deze essentiële vetzuren.

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Als je 100% plantaardig eet, moet je genoeg producten eten die verrijkt zijn met deze vitamine, zoals plantaardige zuivel en sommige vleesvervangers. Op de verpakking staat altijd vermeld of het product verrijkt is met deze vitamine en hoeveel er precies in zit. Eet je niet genoeg verrijkte producten, dan kun je er ook voor kiezen om een B12-supplement te slikken.

IJzer is een mineraal verantwoordelijk voor veel belangrijke lichamelijke processen zoals de vorming van rode bloedcellen, de celdeling of zuurstoftransport in het lichaam. Als je geen vlees of vis eet, is het belangrijk dat je genoeg voedingsmiddelen aan je menu toevoegt die rijk zijn aan ijzer. Dat zijn bijvoorbeeld groene bladgroenten zoals spinazie en andijvie, volkoren granen, kant-en-klare vleesvervangers, seitan of aardappels. Nog een extra tip: eet bij iedere maaltijd – dus ook bij het ontbijt en de lunch – wat groente of fruit. De daarin aanwezige vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.

Als je dagelijks kaas en zuivel eet, krijg je waarschijnlijk voldoende calcium binnen. Eet je veganistisch, dan zal je er goed op moeten letten dat je genoeg van dit belangrijke mineraal binnenkrijgt. Calcium zit van nature in amandelen, groene bladgroenten, witte bonen en linzen, maar je moet veel van deze ingrediënten eten om in je dagelijkse behoefte te voorzien. Je kunt het beste iedere dag ook plantaardige melk en zuivel verrijkt met calcium nemen. Maanzaad is een uitschieter als het op de hoeveelheid calcium aankomt. Per 100 gram bevatten de blauwe zaadjes 150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Twijfel je of je genoeg calcium binnenkrijgt, dan kun je de zaadjes regelmatig aan je baksels, smoothies of havermout toevoegen.

Tegenwoordig kun je bij iedere supermarkt kiezen uit een uitgebreid assortiment aan kant-en-klare vleesvervangers. Van vega(n) gehakt en worst tot plantaardige spekjes en zelfs vervangers met de smaak van vis. Deze producten maken het een stuk makkelijker om (wat vaker) vegetarisch te eten, omdat je ze 1 op 1 kunt gebruiken als alternatief voor vertrouwde vleesproducten, zonder aan je menu te moeten sleutelen. Meestal hoef je ze alleen maar kort in de pan te bakken en zijn ze al op smaak gebracht met kruiden en specerijen. Bovendien zijn ze vaak verrijkt met ijzer en vitamine B12, zodat ze een volwaardige vervanging van vlees zijn. Niet alle kant-en-klare vleesvervangers zijn even gezond. Kies voor producten die genoeg eiwit en niet te veel zout en verzadigd vet bevatten. Eet je helemaal geen dierlijke producten? Neem dan vleesvervangers die verrijkt zijn met vitaminen en mineralen, zodat je alles binnenkrijgt wat je lichaam nodig heeft.

Voor een gezond eetpatroon is er nog meer nodig. Drink voldoende water en/of ongezoete thee, eet iedere dag 2 stuks fruit, minimaal 250 g seizoensgroenten en een handje ongezouten noten. Eet zo gevarieerd mogelijk, want zo krijg je de meeste voedingsstoffen binnen. En – misschien wel het belangrijkste – maak van ieder eetmoment een feestje, proef goed en geniet van wat je eet. Meer weten over de belangrijkste aspecten van een vegetarische voeding? Ga naar www.vegetariers.nl/factsheets.