Dat we in het afgelopen decennium steeds meer plantaardig zijn gaan eten, is je vast niet ontgaan. Dat houdt natuurlijk niet in dat we zomaar afscheid hebben genomen van vlees, kaas of zuivelproducten. Zo is er een enorm aanbod aan nieuwe producten ontstaan die een goed alternatief moeten bieden voor onze favoriete dierlijke producten. Deze keer nemen we de plantaardige melk onder de loep. Terwijl je 15 jaar geleden nog naar een natuurwinkel moest voor plantaardige melk, is het assortiment bij elke supermarkt nu enorm breed. Van haver- en rijstmelk tot baristamelk, voor iedereen wat wils. Maar hoe worden deze producten gemaakt, waar bestaan ze uit en zijn ze eigenlijk wel gezonder dan koemelk? Foodies zocht het voor je uit!

Wat is (plantaardige) melk?

Melk is een dierlijk product verkregen door het melken van koeien waar niets aan wordt toegevoegd of uit wordt gehaald. Dit staat vastgelegd in de Nederlandse Warenwet. Melk mag dus niet gezoet zijn of aangelengd worden met water en er mogen geen hulpstoffen zoals kleurstoffen of aroma’s in zitten. De term ‘plantaardige melk’ is eigenlijk tegenstrijdig, omdat melk per definitie dierlijk is. In tegenstelling tot koemelk is er niet wettelijk vastgelegd hoe de plantaardige alternatieven aangeduid moeten worden of wat hun samenstelling moet zijn. Maar aangezien ‘melk’ een wettelijk beschermde benaming is, worden plantaardige alternatieven meestal als ‘drink’ of ‘drank’ aangeduid. Zo vinden wij in het schap bijvoorbeeld soja-, haver-, amandel- or rijstdrink. Hoewel de verzamelnaam ‘plantaardige alternatieven voor melk’ correcter is, wordt in de volksmond meestal gewoon van ‘plantaardige melk’ gesproken en gaan we deze term ook voor het gemak in dit artikel gebruiken.

Hoe wordt plantaardige melk gemaakt?

Plantaardige melk wordt gemaakt door de bonen of granen in water te weken, te pureren en de vaste bestanddelen vervolgens eruit te halen door middel van zeven. Het hoofdbestanddeel is dus altijd water, met 5 tot 12% van de gebruikte boon of graan. Verder bevat plantaardige melk vaak hulpstoffen zoals stabilisatoren en emulgatoren die eigenschappen zoals kleur, houdbaarheid en consistentie reguleren en verbeteren. Plantaardige melk is vaak (maar niet altijd) verrijkt met calcium, vitamine B12 en andere nutriënten die van nature in melk voorkomen. Om het een lekkere smaak te geven, bevat plantaardige melk soms suiker en een kleine hoeveelheid zout. Ten slotte vind je in het schap ook varianten met een smaakje zoals fruit of chocolade. Deze soorten zijn meestal gezoet en bevatten naast cacao of sap ook aroma’s die de smaak versterken.

Hoe gezond is (plantaardige) melk?

Veel mensen kiezen steeds vaker voor plantaardige melk, omdat de productie daarvan minder belastend is voor het milieu of omdat ze het simpelweg lekkerder vinden dan gewone melk. Maar is het zinvol om melk door plantaardige alternatieven te vervangen met het oog op je gezondheid? Hoe gezond is plantaardige melk eigenlijk in vergelijking met koemelk?

Vitamines & mineralen

Zowel magere als volle melk is een bron van vitamine B2, B12 en calcium. Volle melk levert daarnaast ook vitamine A en D, die bijvoorbeeld ook te vinden zijn in boter, aangezien het om vetoplosbare vitamines gaat. Plantaardige melk bevat daarentegen van nature geen aanzienlijke hoeveelheden vitamines en mineralen. Als je alle melk of zelfs alle dierlijke producten in je voeding door plantaardige alternatieven vervangt, is het dus goed om voor de verrijkte soorten te kiezen zodat je geen nutriëntentekorten oploopt. Op de achterkant van de verpakking kun je in de voedingswaardetabel vinden welke vitaminen en mineralen er aan je plantaardige melk zijn toegevoegd en in welke hoeveelheid. Vooral calcium en vitamine B12 zijn van belang voor mensen die geen zuivel eten.

Eiwitten

Koemelk is een goede bron van eiwitten, belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam. Magere en volle melk bevatten allebei dezelfde hoeveelheid eiwit: zo’n 3,5 gram per 100 ml. De meeste plantaardige alternatieven bevatten helaas veel minder eiwit dan koemelk, soms slechts 0,1 gram per 100 ml. Net als de hoeveelheden vitamines en mineralen vind je ook deze informatie altijd op het etiket. Van alle plantaardige alternatieven bevat sojamelk het meeste eiwit – bijna net zoveel als koemelk, terwijl rijstmelk helemaal onder aan de lijst komt. Bij een kleine hoeveelheid melk in je koffie zal het weinig verschil uitmaken, maar als je een glas melk drinkt na je work-out, kun je het beste koemelk of sojamelk pakken.

Vet

Het vetpercentage van melk is afhankelijk van de soort, zo bevat magere melk nauwelijks vet en volle melk wel 3,5% vet. Bij plantaardige melk varieert het vetpercentage net als bij koemelk tussen de 0,1% en 3,5% . Wel gaat het in tegenstelling tot koemelk om overwegend onverzadigde vetzuren die gunstiger zijn voor je gezondheid. Qua vetsamenstelling wint plantaardige melk het dus van koemelk.

Intolerantie & allergie

Sommige mensen vermijden koemelk vanwege intolerantie of allergie. Deze twee worden overigens vaak door elkaar gehaald, terwijl het om twee verschillende dingen gaat. Intolerantie wordt veroorzaakt door lactose wat een ander woord is voor melksuiker. Om lactose te verteren heb je lactase nodig, een enzym dat door het lichaam wordt aangemaakt. Als je lichaam te weinig lactase aanmaakt, kun je lactose moeilijk verteren en kun je klachten krijgen zoals een opgeblazen gevoel of buikpijn. In dat geval spreken we van lactose-intolerantie. Mensen met lactose-intolerantie kunnen vaak aangezuurde melkproducten zoals yoghurt of karnemelk wel goed verdragen, omdat deze minder lactose bevatten. Harde kaas zoals gerijpte Goudse kaas bevat nauwelijks tot geen lactose en vormt dus over het algemeen geen probleem bij lactose-intolerantie.

Je kunt ook allergisch zijn voor melk, maar dat heeft dan niets met lactose te maken. Koemelkallergie wordt veroorzaakt door een reactie van het afweersysteem op het melkeiwit en kan leiden tot ernstige klachten zoals jeuk, darmkrampen of ademhalingsproblemen. Mensen met koemelkallergie kunnen vaak wel melk van andere dieren verdragen, zoals geiten- of schapenmelk.

Plantaardige melk is van nature lactosevrij en bevat geen melkeiwit. Is het dan beter om daarom op plantaardige melk over te gaan? In Nederland heeft slecht 0,1-0,5% van de volwassenen koemelkallergie en bij ongeveer 2% van de Nederlanders is er sprake van lactose-intolerantie. Als je tot een van deze twee groepen behoort, is plantaardige melk een prima alternatief. Maar voor verreweg de meeste mensen hoeft dit niet de reden te zijn om koemelk te vervangen.

Alles op een rijtje

Plantaardige melk kan een prima alternatief voor melk zijn, als je de smaak van koemelk niet lekker vindt, een milieuvriendelijker alternatief zoekt, veganistisch eet of last hebt van koemelkallergie of lactose-intolerantie. Qua voedingswaarde is plantaardige melk niet per se gezonder dan koemelk, dus als bovenstaande niet op jou van toepassing is, is er geen reden om koemelk te laten staan. Kies bij plantaardige melk vooral soorten met veel eiwit die verrijkt zijn met vitamine B12 en calcium en niet te veel suiker en zout bevatten. En het belangrijkste: ieder mens is anders, dus neem vooral wat jij het lekkerst vindt en wat voor jou goed voelt.

Zelf maken?

Wat jouw beweegredenen ook zijn om voor plantaardige melk te gaan, het lekkerst smaakt het als je het zelf maakt! Bovendien weet je op die manier precies wat er in zit. Leer met onze recepten hoe je zelf amandelmelk of havermelk maakt. En geloof ons, het is veel makkelijker dan je denkt!