Foodies 07/2024
Proef de zomer!
Cover van

Advertentie

Of je nou vegetarisch eet of niet, deze vegetarische recepten zijn lekker voor de vleeseters én de vega’s onder ons. Op deze pagina vind je gezonde, makkelijke en uiteraard lekkere vegetarische gerechten die bij iedereen in de smaak zullen vallen. Hier kom je in ieder geval geen inspiratie tekort!

Iedere week de lekkerste recepten ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief:

Ontvang elke week de lekkerste recepten, handige kooktips en speciale aanbiedingen.
vegetarische gyoza ©Yoko Inagaki

Vegetarische gyoza

Gyoza zelf maken lijkt misschien moeilijk, maar als je het trucje onder de knie hebt tover je zo borden vol van deze dumplings op tafel. Deze vegetarische gyoza zijn verslavend lekker en zet je binnen een halfuurtje op tafel.

Bekijk volledige recept

Ingrediënten

150 g wittekool (fijngesneden)
100 g zijden tofu (of verse tofu als je die kunt vinden)
5 cm lente-ui (fijngesneden)
1 tl geraspte gember
1 tl geraspte knoflook
1 tl gemalen komijn (optioneel)
24 stuks ronde gyoza-velletjes (kant-en-klaar uit het vriesvak bij de toko en ontdooid)
3 el zonnebloemolie
100 ml heet water
1 tl sesamolie
zout en versgemalen zwarte peper

voor de dipsaus

2 tl sojasaus
2 tl rijstazijn
chili-olie (toko)

Bereiding

  1. Bestrooi de kool met een snufje zout en laat 10 minuten staan. Doe de tofu in een kom. Voeg de kool, lente-ui, gember en knoflook toe. Breng op smaak met zout en peper, en voeg eventueel komijn toe.

  2. Kneed alles met je handen goed door elkaar.

  3. Maak de gyoza: pak een deegvelletje en leg een afgestreken eetlepel van het tofumengsel in het midden. Maak je vingers nat en bestrijk de randen met water. Vouw nu één kant over de vulling heen en plak vier centimeter aan de bovenkant dicht – laat de zijkanten nog open. Duw dan het open zijgedeelte van gyoza naar binnen en maak twee ‘oren’. Knijp in elk oor om de gyoza helemaal dicht te maken.

  4. Verhit de zonnebloemolie op midden-hoog vuur in een koekenpan. Leg zodra de olie gloeiend heet is de gyoza in de koekenpan. Controleer na twee minuten de onderkant van de gyoza. Als die bruin zijn, zet je het vuur laag.

  5. Giet een bodempje heet water in de koekenpan en leg een deksel op de pan. Laat zachtjes sudderen tot het vocht is verdwenen. Schud de pan zo nu en dan voorzichtig om te voorkomen dat de gyoza aan de bodem plakken.

  6. Besprenkel de gyoza met de sesamolie en serveer op een mooie schaal.

  7. Meng alle ingrediënten voor de dipsaus in twee afzonderlijke schaaltjes, zodat ieder zijn eigen bakje heeft.

Vegetarisch vs. veganistisch

Iedereen die veganistisch is, is vegetarisch, maar niet iedereen die vegetarisch is, is ook veganistisch. Dit klinkt als in een ingewikkeld raadseltje, maar eigenlijk is het heel simpel: vegetariërs eten geen vlees of vis, maar wel andere dierlijke producten, zoals zuivel en eieren. Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten en hebben een helemaal plantaardig dieet.

Is vegetarisch eten gezond?

Volgens het Voedingscentrum is een vegetarisch of veganistisch eetpatroon gezonder dan een dieet met vlees en vis. Zo zorgt vegetarisch eten voor een lagere bloeddruk en verlaagt het het risico op hart- en vaatziekten. Wel zit vitamine B12, belangrijk voor je bloed, alleen in dierlijke producten, waardoor veganisten supplementen met deze vitamine moeten slikken om er voldoende van binnen te krijgen.

Eiwitten

Je hoort vaak dat vegetariërs meer eiwitten moeten eten, maar hoe komt dat eigenlijk? Dat zit zo: in dierlijke producten zitten eiwitten (aminozuren) die zorgen voor de bouw van lichaamscellen. Dat is goed voor spieren, botten, bloed en andere lichaamsdelen.

Als vegetariër mis je, door geen vlees te eten, een deel van deze eiwitten. Het is daarom belangrijk om extra eiwitten te eten, bijvoorbeeld door veel granen en peulvruchten te eten. In de regel moet je als vegetariër ongeveer 1 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht eten om het tekort aan eiwitten uit vlees op te vangen.

Zijn kant-en-klare vleesvervangers gezond?

In de meeste kant-en-klare vleesvervangers zit soja, wat een goede bron van die zo belangrijke eiwitten is. Ook worden er vaak vitamine B12 en ijzer toegevoegd aan vleesvervangers; daar hebben vegetariërs extra veel van nodig, omdat ze het niet uit vlees halen.

Dan het slechte nieuws: veel vleesvervangers die je zo uit de schappen van de supermarkt pakt bevatten te veel zout en verzadigde vetten. Dat is niet anders bij bewerkt vlees: ook daar zitten veel toevoegingen in die het minder gezond maken.

Het beste kun je dus een kant-en-klare vleesvervanger op basis van soja kiezen. Kijk op het etiket of er niet te veel zout en verzadigde vetten in zitten én of vitamine B12 en ijzer zijn toegevoegd. Of, nog liever, kies voor een minder bewerkt product, zoals tofu, tempeh of peulvruchten.

Kies direct één van deze vegetarische recepten

Cover voor

Inspiratie in je mailbox

Wist je dat we wekelijks een nieuwsbrief versturen met de lekkerste recepten, handige kooktips en speciale aanbiedingen? Schrijf je nu in!