Terwijl rijst al generaties lang regelmatig op ons bord ligt, hebben we met quinoa pas kort geleden kennisgemaakt. De kleine witte of rode zaadjes werden bijna direct een groot succes. Dat is niet alleen te danken aan hun nootachtige smaak en brede toepassing, maar vooral aan het gezonde imago dat quinoa al snel over zich heen heeft gekregen. Daarom zijn veel mensen ook bereid er veel meer geld voor neer te tellen dan voor de goedkopere rijst of couscous. Maar is het gezonde imago van quinoa terecht of is dit product een beetje overrated? Wij hebben quinoa met rijst en couscous vergeleken om te kijken of quinoa echt zo gezond is als gedacht en delen met jou onze bevindingen.

Geen graan

Het belangrijkste verschil tussen quinoa in vergelijking met rijst en couscous is dat quinoa als enige van het rijtje eigenlijk geen graan is. Het lijkt heel erg op graankorrels en is in de keuken op dezelfde manier te gebruiken, maar botanisch gezien gaat het om de eetbare zaadjes van de Zuid-Amerikaanse plant uit de amarantenfamilie. Quinoa bevat daarom geen gluten en is geschikt voor mensen met glutenintolerantie oftewel coeliakie. Rijst is een graan maar bevat ook geen gluten. Couscous wordt gemaakt van tarwe en bevat wel gluten. Granen zoals tarwe hebben vanwege gluten een ongezond imago gekregen en quinoazaadjes lijken een betere uitkomst te bieden, maar dit is niet te onderbouwen. Tenzij je tot het 1% procent van de bevolking behoort en aan coeliakie lijdt, is quinoa in dit opzicht voor jou niet per se gezonder dan couscous of andere granen.

Lees ook: Zo vervang je tarwebloem om je baksels glutenvrij te maken

Nutriënten

Om te bepalen of iets gezond is, moet je naar de nutriëntensamenstelling kijken. Daarom hebben we rijst, couscous en quinoa op een rijtje gezet en de hoeveelheid van diverse nutriënten vergeleken.

Bron: nevo-online.rivm.nl

Koolhydraten en energie

Quinoa bevat de minste koolhydraten in vergelijking met zowel witte als zilvervliesrijst en couscous. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam en zijn dus niet per se ongezond. Maar als je om verschillende redenen op je koolhydrateninname let, is quinoa een betere optie voor je. Ook als je wilt afvallen, is quinoa een iets betere keuze, omdat hij de minste calorieën van de vier vergeleken producten bevat.

Lees ook: De lekkerste koolhydraatarme maaltijden

Eiwitten

In vergelijking met couscous en rijst bevat quinoa met 14 gram per 100 gram het meeste eiwit. Op de tweede plaats komt couscous met 12 g en op nummer drie staat rijst met 9 gram. Eiwit is een belangrijke bouwstof voor het lichaam en zorgt onder andere voor het herstel en de groei van spieren en het behoud van gezonde botten. Met het oog op de eiwitinname is quinoa dus de gezondste optie.

Vezels

Quinoa is met 7 gram vezels per 100 g een vezelrijk product. Witte couscous en rijst bevatten veel minder vezels en zijn in dat opzicht minder gezond. Zilvervliesrijst bevat bijna net zoveel vezels als quinoa en volkoren couscous met 9 gram zelfs iets meer. Voor een vezelrijk dieet zijn dus volkorengranen en quinoa de gezondste opties.

Vitaminen en mineralen

In vergelijking met rijst en couscous bevat quinoa de grootste hoeveelheden mineralen zoals fosfor, kalium, ijzer, koper en zink. De gehaltes in quinoa zijn daarbij niet alleen iets hoger maar wel twee of drie keer zo groot, wat behoorlijk indrukwekkend is. Ook bij vitaminen wint quinoa het overtuigend van rijst en couscous. Zo bevat quinoa veel meer vitamine B1, B2, B6 en foliumzuur.

Conclusie

Quinoa wordt niet onterecht als gezond gezien. De zaadjes zijn een prima alternatief voor granen, van nature glutenvrij en ze bevatten grote hoeveelheden eiwit, vezels, diverse vitaminen en mineralen. In vergelijking met rijst of couscous is quinoa zelfs een stuk voedzamer, terwijl het minder energie levert. Je moet er wel iets meer voor betalen, maar toch vinden wij het de moeite waard om quinoa regelmatig op het menu te zetten. Variatie blijft altijd heel belangrijk in een evenwichtig dieet, dus je hoeft door deze informatie zeker niet alle granen op je bord door quinoa te vervangen. Als je voor granen kiest, zijn de volkoren varianten zoals volkoren couscous en zilvervliesrijst de gezondste opties.

Aan de slag

Quinoa past uitstekend in zowel zoete als hartige gerechten. Laat je inspireren door onze lekkerste quinoa-recepten en ga aan de slag met deze gezonde zaadjes!

Peren-quinoacrumble

Peren-quinoacrumble

Marokkaanse krielkipjes met kruidenquinoa

Marokkaanse krielkipjes met kruidenquinoa

Quinoasalade met grapefruit en avocado

dierendag

Notengranola met gepofte quinoa