Advertentie
Als je liever geen dierlijke producten eet, kun je gaan voor een voor een plantaardig alternatief. Het assortiment plantaardige zuivel in de supermarkt is de laatste tijd enorm toegenomen. Waar je jaren geleden nog op zoek moest naar een pak sojamelk of -yoghurt, vind je tegenwoordig steeds meer alternatieven in het schap en kun je bij vrijwel elke koffiebar kiezen voor haver- of sojamelk in je cappuccino. De meest voorkomende alternatieven worden gemaakt van soja, noten, granen of kokos. Om hier melk van te maken week je de droge ingrediënten in water, pureer je het mengsel en zeef je vervolgens de vaste bestanddelen eruit zodat je een vloeistof overhoudt. Vaak zijn de plantaardige alternatieven op dezelfde manier te gebruiken als dierlijke zuivelproducten.
Wil je iedere week handige kooktips ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief:
Sojadrink
Misschien wel de bekendste onder de plantaardige dranken: sojadrink. Verkrijgbaar als zoete en ongezoete variant. Het drankje wordt gemaakt van gekookte en gepureerde sojabonen, die rijk zijn aan eiwit, ijzer en vitamine B1. Onder alle vervangers is sojadrink qua voedingswaarde de beste vervanger van koemelk. Ook qua smaak en structuur komt soja het meest in de buurt, al kan het wat ‘vegetaler’ smaken. Wanneer er minder dan 6 gram suiker per 100 gram in zit en er voldoende calcium en vitamine B12 aan is toegevoegd, staat sojadrink in de Schijf van Vijf.
Haverdrink
Haverdrink wordt gemaakt door havervlokken te weken in water en vervolgens te pureren en te zeven. Haver bevat van nature vrij veel suikers en is daarom vrij zacht en zoet van smaak. Ook is haver vezelrijk, waardoor je met een glas haverdrink al zo anderhalve gram vezels binnenkrijgt. Goed voor je darmen en spijsvertering dus! Een cappuccino of flat white met haver is tegenwoordig ook in bijna elke koffiebar te bestellen.
> naar het recept: zelf havermelk maken
Rijstdrink
Dit alternatieve drankje bevat vrijwel geen eiwitten en geen vitamine B2. Dit laatste wordt ook door fabrikanten niet toegevoegd, waardoor het qua voedingstoffen niet alleen erg afwijkt van koemelk, maar ook van veel andere melkvervangers. Rijstdrink heeft een vrij waterige textuur en het heeft een heel lichtzoete smaak. Omdat rijst van nature veel suikers bevat is het gemiddeld de meest suikerrijke vervanger.
Amandel-, hazelnoot- en cashewdrink
Er bestaan veel koemelk alternatieven op basis van pitten en noten, zoals amandelen, cashew- en hazelnoten. Alle drie hebben ze een lichte, nootachtige smaak. Amandeldrink kom je hiervan het vaakst tegen. Hoewel de naam anders doet vermoeden, bevat een glas amandeldrink gemiddeld slechts 2 à 3 amandelen. In amandeldrink zit relatief weinig suiker vergeleken met andere plantaardige drinks, als je voor de ongezoete variant gaat tenminste, en bevat ook weinig eiwit. Ook met een glas hazelnootdrink kom je niet aan de aanbevolen hoeveelheid van een handje noten per dag: een glas bevat zo’n 5 à 6 hazelnoten. Qua calorieën zit je met hazelnootdrink op ongeveer dezelfde hoeveelheid als met een glas halfvolle melk. Dan hebben we nog cashewdrink in het rijtje. Net als cashewnoten zelf is het drankje vrij romig en komt daarmee qua zowel smaak als structuur redelijk in de buurt van koemelk.
> naar het recept: zelf amandelmelk maken
Kokosdrink
Van kokos worden verschillende soorten ‘melk’ gemaakt. De blikjes kokosmelk, die je wel kent voor in de curry, bevat veel verzadigd vet en drink je niet zo uit een glas. Een pak kokosdrink bestaat meestal uit een klein deel kokosnootmelk, soms gemengd met rijstmelk en aangelengd met water. Het bevat weinig eiwit (slechts 0,1 g per 100 g) en heeft een lichte kokossmaak.
Erwten
Relatief nieuw onder de plantaardige dranken is erwtenmelk, gemaakt van vermalen spliterwten. Daardoor is het drankje rijk aan eiwitten. Als koemelk-drinker moet je waarschijnlijk even wennen aan dit alternatief, qua smaak lijkt het namelijk niet op koemelk.
Plantaardige yoghurt
Het meest voorkomend onder de plantaardige yoghurt is sojayoghurt. Dit wordt gemaakt van sojamelk, waaraan melkzuurbacteriën worden toegevoegd. Net als bij yoghurt die van koemelk wordt gemaakt. Sojayoghurt is verkrijgbaar als gezoete en ongezoete variant. Naast sojayoghurt zie je ook kokos- of haveryoghurt steeds vaker in het koelvak van de supermarkt. Qua voedingswaarden is eigenlijk alleen sojayoghurt vergelijkbaar met ‘gewone’ koemelkyoghurt. De andere alternatieven bevatten relatief veel vet en weinig eiwit. Daarom komen tegenwoordig steeds vaker ‘hybride’ plantaardige yoghurts op de markt, die deels gemaakt zijn van soja en deels van een ander ingrediënt. Heb je zin in een smaakje? Naast naturel yoghurt, zie je ook steeds vaker plantaardige yoghurt met een smaakje, zoals vanille, citroen of bosbes in de schappen.
Welke plantaardige zuivel kies je en waar let je op?
Zoveel keuze, maar wanneer gebruik je nou welk alternatief? Eigenlijk is daar geen eenduidig antwoord op. Het is erg afhankelijk van wat jij lekker vindt én waar je naar op zoek bent. Wil je een volwaardige vervanger van koemelk of -yoghurt? Dan is soja de beste keuze, gezien de vergelijkbare hoeveelheid eiwitten en vitamine B12. Bij de andere alternatieven is het verstandig om te kijken of er B12 en calcium aan is toegevoegd, om er zeker van te zijn dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo niet, dan kun je deze ook goed aanvullen door vitamine B12 supplementen te slikken, voldoende gevarieerd te eten en genoeg peulvruchten, noten en groenten te binnen te krijgen. Zoek je een lekkere melkvervanger voor in de koffie? Kijk dan eens naar de barista versies van soja- of havermelk. Die zijn speciaal ontwikkeld om goed te kunnen opschuimen. Perfect voor een lekkere schuimlaag op je cappuccino. Men kiest vaak voor een plantaardig alternatief van zuivel, omdat de productie ervan minder belastend is voor het milieu dan die van koemelk. Over het algemeen is er minder land, water en energie nodig en is er minder uitstoot van broeikasgassen en meststoffen. Amandelmelk en rijstmelk lijken qua CO2-uitstoot en landgebruik de meest duurzame keuze, maar voor de productie ervan is dan weer vrijwel evenveel water nodig als voor koemelk. Voor soja- en havermelk ligt dit een stuk lager. Wil je voor de meest duurzame optie gaan? Kies dan een van deze laatste twee.
Plantaardige zuivel zelf maken?
Welke plantaardige zuivel je ook kiest, het lekkerst smaakt het als je het zelf maakt! Bovendien weet je op die manier precies wat er in zit. Leer door ons artikel hoe je zelf plantaardige melk maken kan. En geloof ons, het is veel makkelijker dan je denkt!
Lees ook: Hoe gezond is plantaardige melk?
Onze tips
Alles over au bain-marie smelten en waarom het zo handig is
100% foolproof: stap-voor-stap de perfecte biefstuk bakken
Sterrendessert
De perfecte lamsrollade maken in 7 simpele stappen
Wijn & spijs: zo kies je deze kerst de juiste wijn bij je kerstdiner
Krokante aardappels: tips en recept
Zo kun je zelf pecan pie maken voor Thanksgiving
Vegetarisch stoofpotje: waar moet je op letten?
Stoven en smoren: wat is het verschil?
Kaasfonduepan schoonmaken: zo doe je dat snel
Stoofpotje maken: veelgemaakte fouten én oplossingen
Maak zélf buñuelos met de tools van Plate-it
Kruidnoten bakken: zo doe je dat
Oliebollen bewaren en opwarmen: zo blijven ze het lekkerst
Dit is dé manier om bloemkool te gratineren
Espresso-martinitulband: hét coverrecept van Foodies’ Grote Kerstnummer
