Gezonde ingrediënten
Lees verder na de advertentie
Natuurlijk weten we allemaal dat we dagelijks voldoende groenten en fruit moeten eten. Een gevarieerd weekmenu helpt ook, wissel af tussen verschillende gezonde ingrediënten. Wij verzamelden zes gezonde ingrediënten die je misschien nieuw voor je zijn. Des te meer reden om ze in huis te halen en ermee aan de slag te gaan!
Wil je iedere week de lekkerste recepten & tips ontvangen? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief:
1. Kefir
Dit is een symbiotische cultuur van gisten en gezonde bacteriën in korrelvorm. Kefir komt voor in twee vormen: bloemkoolachtige korrels voor in melk en kristalachtige korrels voor in water. Waterkefir voeg je samen met een zoetstof toe aan water om er een bruisende limonade van te maken. Elke suikervorm kan, behalve honing vanwege zijn antibacteriële werking. Want juist die bacteriën maken kefir zo gezond – het is een natuurlijke probiotica. De korrels kun je na de fermentatie zeven en opnieuw gebruiken. Zo brouw je er steeds nieuwe healthy drankjes mee, elke keer met nieuwe smaakmakers.
Lees ook: wat is het verschil tussen yoghurt, skyr & kefir?
2. Kokosmeel
Bij het persen van kokosmelk blijven de droge vezels van het kokosnootvruchtvlees over. Maal de vezels en voilà; je hebt kokosmeel. Er zitten dan ook geen gluten in het meel. Vezels en eiwitten vind je des te meer in dit gezonde ingrediënt. Je kunt bakken met kokosmeel, maar je gebak wordt er sponzig en niet echt luchtig van. De vezels nemen bovendien veel vocht op, dus daar moet je meer van toevoegen dan je gewend bent. Wij gebruiken kokosmeel daarom liever niet als vervanging voor bloem in gerechten die moeten rijzen of knapperig moeten worden. Zoals bijvoorbeeld taart en koekjes. Gebruik het kokosmeel juist wel in gerechten waar de kokossmaak een toevoeging is. In Thaise garnalenbeignets bijvoorbeeld. Door het bakken worden ze toch lekker knapperig.
3. Shio koji
Deze pasta van dubbel gefermenteerde rijst is een hit in Japan. Het wordt gemaakt door de schimmel koji – vaak gebruikt om sojabonen te fermenteren – toe te voegen aan rijst. Als je dit mengsel bewaart tussen de 25°C en de 35°C gaat de schimmel groeien. Binnen twee dagen heb je rijstkorrels die omhuld zijn met een kalkwit, zijden jasje, ook wel genmai koji genoemd. Met deze rijst maken de Japanners rijstmelk of amazake, een alternatieve zoetstof. Wanneer je de genmai koji 7-10 dagen in zout en water (4 el zout en 250 ml water op 200 g genmai koji rijst) laat fermenteren, krijg je shio koji. Een pasta van rijst die als alternatief voor zout gebruikt kan worden. Heerlijk in marinades of om soepen en ook sauzen mee te verrijken. Handig om te weten: een theelepel zout staat gelijk aan twee theelepels shio koji.
4. Khorasanmeel
Dit eeuwenoude graan is wellicht beter bekend onder de naam Kamut, wat eigenlijk de merknaam is van een bepaalde soort biologisch geteelde khorasantarwe. Het graan werd al gegeten door de farao’s in het oude Egypte. Het is niet glutenvrij, bevat meer eiwitten en heeft een met volkorenmeel vergelijkbaar gehalte aan vezels. Brood gebakken van khorasanmeel voelt bijvoorbeeld licht en luchtig. Je kunt gewone tarwebloem één op één vervangen door khorasanmeel. Houd er wel rekening mee dat het iets meer water opneemt. Van khorasanmeel maak je bovendien een geweldig pastadeeg. Zacht, egaal en ook nog eens fijn om mee te werken.
Lees ook: zo vervang je tarwebloem om je baksels glutenvrij te maken
5. Gezonde ingrediënten: kurkuma
Kurkuma, ook wel Indiase geelwortel genoemd. Dit is een specerij die wordt gewonnen uit de plant Curcuma longa. In de Aziatische supermarkt kun je de wortel zelf vinden, maar vaker kom je kurkuma alleen in poedervorm tegen. Dit poeder wordt gemaakt door het vriesdrogen en vermalen van de verse wortel. Al van oudsher staat deze specerij in de Indiase keuken bekend als heilig poeder. Het wordt dan ook gebruikt bij wondgenezing en infecties. In de Nederlandse keuken gebruiken we kurkuma vooral omdat het lekker is. Mild bitter en kruidig, een beetje zoals mosterd. Gebruik het in een curry en combineer het met zachte smaken zoals kip, vis en kokos. Marineer er vlees in of trek er bijvoorbeeld thee van met gember, venkel en kardemom.
Lees ook: wat is kurkuma en wat kun je ermee?
6. Teffbloem
Teff is een soort gierst uit Ethiopië en valt onder de oergranen. Het bevat geen gluten, heeft een hoog gehalte aan eiwit, calcium en door het lichaam goed opneembare ijzer. In Ethiopië wordt het graan na de oogst ondergronds gefermenteerd. Er wordt een soort beslag van gemaakt en daarvan weer inera’s – een soort pannenkoeken. Het graan wordt er ook gebruikt om pap en bier van te maken. Hier wordt het meel vooral gebruikt om mee te bakken. Het meel heeft ook bindende eigenschappen. Je kunt het dus prima gebruiken voor het maken van een roux en om bijvoorbeeld sauzen te binden.
© Olive Magazine/Immediate Media Foto’s: Ant Duncan Receptuur: Genevieve Taylor Foodstyling: Sarah Cook Styling: Tony Hutchinson
Onze tips
Gevulde eieren maken? Zo maak je de lekkerste!
Tofu marineren: 6 combinaties die je tofu écht lekker maken
Paasbrood bakken: zo doe je dat zelf het lekkerst
Zelf karamel maken: zo doe je dat
6x Spaanse drankjes die je wil proberen!
Witte asperges koken: zo maak je ze perfect klaar
Groene asperges bereiden: van koken tot grillen
Wanneer is een avocado rijp? Zo test je het in 5 seconden!
Kun je aardappels met uitlopers nog eten? Zo zit het!
Dit is het verschil tussen witte, groene en paarse asperges
Avocado te hard? Zo maak je hem snel rijp
Lasagne opnieuw opwarmen: zo doe je dat
Van airfryer naar oven: tips en trucs mét omrekentabel
Soep bewaren in de koelkast of vriezer? Zo lang blijft het goed
Avocado snijden zonder snijwonden? Dit is de truc
Eieren koken in de airfryer: zo doe je dat
