Wat zijn gluten?

Gluten zijn eiwitten die van nature voorkomen in graansoorten zoals tarwe, rogge of gerst. Gluten hebben een belangrijke functie bij het bakken, het bindt het geheel en maakt het deeg elastisch. Het woord ‘gluten’ is dan ook afgeleid van het Latijnse woord voor ‘lijm’. Als je ooit deeg met je handen hebt gekneed, dan snap je waarom. Voor het maken van pizza en brood wordt bloem met een extra hoog eiwitgehalte gebruikt, want meer gluten betekent meer elasticiteit. Het kneden zorgt er bovendien voor dat de eiwitten sterke ketens vormen; simpel gezegd wordt op die manier alles nog beter aan elkaar ‘gelijmd’. Bij koekjes, taart en cake is elasticiteit minder belangrijk en de eieren die je dan gebruikt, zorgen voor genoeg binding. Daarom is het ook makkelijker om een glutenvrije cake te maken dan een glutenvrij brood.

Waarom glutenvrij?

Laten we hier vooral duidelijk over zijn: gluten is geen boosdoener per definitie. Verreweg de meeste mensen hebben er geen last van. Alleen voor een klein deel van de Nederlanders, zo’n 1%, kunnen gluten gevaarlijk zijn. Er wordt vaak gesproken van ‘glutenallergie’, maar dat is onjuist. Bij een allergie reageert je immuunsysteem overdreven op een onschadelijke stof; dan krijg je jeuk, bultjes, roodheid en zwellingen. Gluten veroorzaakt dergelijke reacties niet. Toch krijgt een deel van de mensen klachten na het eten van gluten. Dit noemen we glutenintolerantie oftewel coeliakie.

Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam zijn eigen gezonde cellen aantast na het eten van gluten. Zo ontstaan er ontstekingen in de dunne darm die pijn veroorzaken en vaak ertoe leiden dat de voedingsstoffen niet goed worden opgenomen. Coeliakie kan op lange termijn ernstige gevolgen hebben en mensen met deze aandoening moeten daarom een streng glutenvrij dieet volgen. Naast glutenintolerantie is er ook glutensensitiviteit. Daarbij treedt geen aantoonbare beschadiging in de darm op, maar men ervaart lichte klachten zoals een opgeblazen gevoel. Of je gevoelig bent voor gluten, merk je meestal vanzelf en het kan een goede reden zijn om tarwebloem zoveel mogelijk te vervangen door glutenvrije alternatieven. Gelukkig zijn het er meer dan genoeg! Wij hebben voor je 5 ingrediënten op een rijtje gezet die je kunt gebruiken om je baksels glutenvrij te maken:

Amandelmeel

Amandelmeel is eigenlijk niets anders dan gemalen amandelen. Het is een goed alternatief voor mensen met een glutenintolerantie maar ook als je minder koolhydraten wilt eten, is amandelmeel een goede vervanger van tarwe. Daarnaast bevat amandelmeel veel vezels, vitaminen en mineralen. Maar het bevat ook veel vet en bijna twee keer zoveel calorieën als tarwebloem, dus als je er in een recept veel van gebruikt, is het resultaat behoorlijk machtig. Omdat amandelmeel je baksels die brosse en knapperige structuur geeft waar we zo gek op zijn, is het uitermate geschikt om te gebruiken in knapperige taartbodems of brosse koekjes. Je kunt amandelmeel kopen maar ook zelf maken door geblancheerde amandelen (zonder vliesje) in een keukenmachine te malen. Maal vooral niet te lang, want dan komt het vet vrij en krijg je notenboter. Probeer bijvoorbeeld een glutenvrije versie van de klassieke appeltaart te maken door de tarwebloem door amandelmeel te vervangen!

Basisrecept appeltaart

Hazelnootmeel

Net als amandelmeel bevat hazelnootmeel relatief weinig koolhydraten maar des te meer vet. Het mogen dan wel gezonde vetten zijn, maar dat overdaad schaadt is wel iets wat je in het achterhoofd moet houden als je met hazelnootmeel aan de slag gaat. Gebruik hazelnootmeel dus in combinatie met minder vette alternatieven zoals boekweitmeel of gebruik minder vet dan in het recept staat. De smaak van hazelnootmeel kan in een simpele cake te overheersend zijn. Hazelnoot & chocolade is daarentegen een gouden combi, zoals in brownies of deze glutenvrije chocolade-notencake. Ook hazelnootmeel kun je bovendien makkelijk zelf maken door hazelnoten zonder vliesje tot meel te malen in een keukenmachine.

Kokosmeel

Hoewel kokosmeel van kokosnoot wordt gemaakt, is het gewoon geschikt voor mensen met een notenallergie; kokosnoot is namelijk botanisch gezien geen noot. Is amandel- of hazelnootmeel dus geen optie voor jou? Dan is kokosmeel zeker het uittesten waard. Nadat uit de kokosnoot kokosroom is geperst, wordt het witte vruchtvlees gedroogd en vermalen tot meel. Kokosmeel bevat relatief weinig vet en juist veel eiwit en voedingsvezels, het is dus ook nog eens hartstikke gezond. Je kunt tarwebloem helaas niet 1-op-1 vervangen door kokosmeel. Kokosmeel neemt veel meer vocht op, dus om 1 kopje tarwebloem te vervangen heb je ongeveer ⅓ kopje kokosmeel nodig. Het resultaat zal niet zo luchtig worden zoals met tarwebloem, maar je kunt er bijvoorbeeld lekkere fudgy brownies mee maken. De kokos combineert bovendien heel lekker met de chocolade! Probeer tarwebloem door kokosmeel te vervangen in ons recept voor brownies met pindakaasfudge.

pindakaasbrownies

Boekweitmeel

Boekweitmeel wordt gemaakt van boekweitzaad, dat van nature glutenvrij is. Het bevat ongeveer evenveel energie, koolhydraten en voedingsvezels als tarwebloem. Boekweitmeel is wel rijker aan mineralen dan tarwebloem, zo levert het bijvoorbeeld veel magnesium, ijzer, zink en koper. De smaak is wat aards en nootachtig maar niet overheersend. Boekweitmeel is uitermate geschikt om pannenkoeken mee te bakken. Meng voor het beslag 1 kop boekweitmeel met 2 el suiker, 1 tl bakpoeder, ½ tl baksoda, ½ tl zout en klop er met een garde 1 groot ei, 1 kop karnemelk en 1 el gesmolten boter doorheen. De karnemelk in combinatie met baksoda zorgt voor heerlijk fluffy pancakes! Of trakteer jezelf eens op deze glutenvrije én vegan lemoncurd-tijmtaart.

Romige lemoncurd-tijmtaart (vegan)

Havermeel

Haver is van zichzelf glutenvrij maar tijdens het oogsten en verwerken ontstaat er vaak een kruisbesmetting met glutenbevattende granen. Gebruik dus nooit havermout of -meel als je aan coeliakie lijdt, tenzij op de verpakking nadrukkelijk staat dat het product geen gluten bevat. Dit geldt overigens voor alle glutenvrije graansoorten, maar in het bijzonder voor haver. Havermeel is qua voedingswaarde heel erg vergelijkbaar met volkoren tarwemeel en op dezelfde manier te gebruiken. Het is dus niet alleen glutenvrij maar ook voedzamer ten opzichte van tarwebloem. Het heeft wel iets grovere structuur maar je kunt het prima gebruiken voor het maken van muffins, cake, koekjes en pannenkoeken. Kun je geen havermeel vinden? Je kunt het makkelijk zelf maken door havermout in een keukenmachine te malen totdat het de consistentie van meel heeft. Probeer het bijvoorbeeld in dit glutenvrije recept voor bananenbrood met bosbessen.

bananenbrood foodness